こんにちは！こうだいです！
今回は筋トレ初心者の方が意識すべきことを５つにまとめてみました。
ポイントをしっかり押さえて、これからの筋トレライフを楽しみましょう！
目次
１．トレーニングの原理原則を意識する！
初心者の方達が口を揃えて言うのが「何が正しいか分からない」ということです。こうなる理由として、基本から学ばずに応用から覚えてしまっているからです。トレーニングには３原理、６原則というものがあります。基本原理、原則を覚えれば迷うこともないでしょう。
トレーニングの３原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
１）過負荷の原理
日常生活以上の負荷を身体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。使用重量をトレーニングを続ける中で徐々に上げていきましょう。
２）可逆性の原理
トレーニングを行って手に入れた筋も、トレーニングを止めてしまえば元の身体に戻ってしまいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。
３）特異性の原理
トレーニングはやり方によって効果が変わります。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。
トレーニングの６原則
- 意識性の原則
- 全面性の原則
- 反復性、周期性の原則
- 個別性の原則
- 専門性の原則
- 斬進性の原則
１）意識性の原則
トレーニングの内容、目的、対象とする筋を意識することです。その種目がどんな意味を持っているのか理解して行うとトレーニングの効果が高まります。
２）全面性の原則
有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することが大切です。
３）反復性、周期性の原則
トレーニングの効果を得るためには、一定期間、運動を規則的に繰り返す必要があります。繰り返し行うことはトレーニンテクニックを向上させるためにも重要です。
また、トレーニングを継続的に行うためには計画的に行う必要があります。これが周期性の原則です。
４）個別性の原則
トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにします。これは効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、性別、年齢、体力、運動習慣など、ひとりひとりの能力を細かく見極める必要があります。
５）専門性の原則
競技や健康づくりなど目的にあった機能（筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など）を優先的に高めていきましょう。
専門的な目的があるなら、それに合ったトレーニング方法を選択する必要があります。
６）斬進性の原則
体力、筋力の向上に伴って、運動の強さ、量、技術課題を徐々に高めていく必要があります。いつまでも同じ強度の繰り返しでは、それ以上の成長は望めません。
２．基本種目をやり込む！
昨今、筋トレYouTuberの増加に伴って様々なトレーニング理論やトレーニング種目が紹介されています。私が通っているトレーニングジムでもYouTubeで紹介された種目を実践している初心者トレーニーを見かけます。
しかし、YouTubeに出ているボディビルダーやフィジーカーの体は過去に基本種目をやり込んだからこそなのです。
まずはハードなトレーニングに耐えうる身体づくりを優先し、トリッキーな種目はその後からで十分です。
そもそも基本種目とは？
トレーニング種目は大きくコンパウンド（多関節）種目、アイソレーション（多関節）種目に分類され、多くの種目が存在します。そのため、基本種目や応用種目と分類するのは難しいのですが、私なりに各部位の基本種目をピックアップしました。
胸・・・プッシュアップ、ベンチプレス、ダンベルプレス
肩・・・ショルダープレス
背中・・・デッドリフト、チンニング、ラットプルダウン
脚・・・スクワット
特に、ベンチプレス、スクワット、デットリフトは筋トレ種目のBIG3と呼ばれ、対象の筋だけでなく体幹部の筋なども同時に鍛えることができるので初心者の方は優先して行いましょう。
３．他人と比較しすぎない！
人間の体の構造は年齢、骨格、性別、柔軟性など個人差があります。もっというと筋の性質にも先天的に個人差があります。そのため、１０人が同時にトレーニングを始めて筋の発達速度、形などが全員同じように発達することは絶対にありえません。
「俺のほうが先にトレーニングを始めたのに、なんであいつの方がデカイんだ」など、周りに比べて発達が遅いことに対して自分はセンスがないなどと自暴自棄になるのはやめましょう。
自分が比較するのは過去の自分です。鏡の前で自分の体を確認し、変化を楽しみましょう！
体の変化を月に１回程度写真として残しておくこともオススメです。
４．サプリメントを過信しすぎない！
トレーニングをやっているうちにサプリメントなどに興味が出てくることは当然のことです。これを飲んだら体が大きくなるかなと考えるだけでワクワクしますよね。
しかし、サプリメントは健康補助食品です！薬ではありません！摂取したかといって劇的に体が変化することはありえません。
筋肉を発達させる基本はトレーニング・休養・食事です。必要な栄養は基本的に食事から摂取し、サプリメントは不足した多量栄養素や微量栄養素を補うものとして利用しましょう。
５．トレーニン初期はボーナスタイム？！
見出しに書いてあるとおり、トレーニングを始めてからの１年というのはボーナスタイムと言われています。
トレーニング初期というのは筋肉に日常生活の負荷を大きく上回る新鮮な負荷がかかります。この負荷に筋肉が適用しようと急激に発達します。また、トレーニング動作のテクニック向上や神経の発達も盛んなので使用重量もどんどん伸びていきます。
筋肉の適応により、トレーニング歴が長くなるにつれて筋肉の発達も緩やかになっていきます。急成長を見込めるボーナスタイムにトレーニングをしっかりとやり込み、良いスタートダッシュをきりましょう。
