筋トレ初心者が効率よく筋肥大するためのポイント５選

こんにちは、こうだいです！

今回は【筋トレ初心者が効率よく筋肥大するためのポイント5選】を紹介していきます

まず、大前提として筋肥大するには筋トレ×休養×食事の3つが非常に重要です

いずれか1つでも不十分になってしまうと筋肥大の効率は落ちてしまします

筋トレ・休養・食事のそれぞれのポイントをしっかりと学んで、

理想のカラダを目指しましょう！

そもそも筋肥大とは、、、

筋肉は筋線維が束になって私たちがイメージする筋肉になります

まず、筋トレによって筋線維が損傷されます。

損傷した筋線維は食事によって栄養素を補給し、休養することで筋線維が修復され、元の筋線維よりも太くなります

1本1本の筋線維が太くなることで、筋肉全体のサイズもアップします

これが筋肥大のしくみです

それでは、筋肥大するためのポイントを紹介していきます

1．大きな筋肉からトレーニングする

1回のトレーニングで全身をトレーニングするのではなく、部位ごとに分割してトレーニングするのが効果的です

鍛える際は大胸筋や足回りの筋肉、広背筋などの大きな筋肉を優先してトレーニングしましょう

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上昇し脂肪が燃焼しやすい体へと変化していきます

特に初心者の方はトレーニング部位を細かく分割するのではなく、上半身、下半身で分けるなどして1週間あたりのトレーニング頻度を増やしていきましょう

2．一定のリズムでトレーニングを行う

トレーニングにおいて、一定のリズムで行うことはとても重要です

3秒かけてゆっくり下ろし、2秒かけて上げるなど、自分のなかでカウントを刻みながらリズムを保ちましょう

最初の数回でリズムが乱れるトレーニングは重量設定が間違えているかもしれません

3．重量設定に気をつける

基本的には8回～10回で限界をむかえる重量でトレーニングを行いましょう

ポイントは1セットで限界まで粘ることです

楽々と10回挙げられてしまう重量は軽すぎます

1セット中でしっかりと追い込み、少しずつ扱える重量を伸ばしていきましょう

4．超回復を利用する

筋肉を成長させるには、トレーニングはもちろんですが休養も非常に重要です

腹筋などの回復の速い筋肉もありますが基本的には24時間～48時間は休息し、筋肉痛がある時はトレーニングを控えましょう

分割法と超回復を上手に組み合わせて、効率的に筋肥大を目指しましょう

5．タンパク質と糖質を積極的に摂取する

トレーニングでしっかりと追い込んだ後は筋肉に栄養を届けてあげる必要があります

そのために摂取するべき栄養素はタンパク質と糖質です

タンパク質は体を構成する組織の材料となります

もちろん、筋肉の材料もタンパク質です

糖質は血糖値を上昇させ、膵臓からのインスリン分泌を促進します

インスリンは栄養素を細胞内に取り込む際の重要なホルモンです

細胞内に栄養素を取り込むことで、筋合成も促進されます

タンパク質･･･体重×1.5～2.5ｇ

糖質･･･体重×60ｇ

を目標にしてとるようにしましょう

小食の人にとっては体重あたり2ｇのタンパク質はかなり大変だと思います

そういうときはプロテインなどのサプリメントに頼りましょう

まとめ

今回は効率よく筋肥大するためのポイントを5つ紹介しました

もう一度言いますが、筋肉の成長には筋トレ×休養×食事が超重要です

いずれか1つが欠けたとしても、筋肥大はうまく進みません

今回紹介したポイントをしっかりと実践し、理想のカラダを目指しましょう

それでは、また！