こんにちは コウダイです
筋肉の成長は筋トレ×食事×休養で成り立っています
どれだけ完璧なトレーニングを行っても、食事と休養が疎かになっていると、
筋肉の成長を最大化することはできません
今回は食事の部分を深堀して解説していきます
目次
そもそも筋肉を成長させるには？
筋肉を成長させるためには体がアナボリックな状態になっていなければなりません
アナボリックというは同化のこと
つまり、体が筋や脂肪を合成しているときです
それに対して、カタボリックは異化、体が筋や脂肪を分解しているときです
体をアナボリックな状態にするには
摂取カロリー＞消費カロリー
という関係にしなければなりません
心得其の一 炭水化物を恐れずに食べろ
筋肉を成長させる栄養素として、みなさんが連想するのはタンパク質だと思います
しかし、筋の成長に最も重要なのは炭水化物なのです
炭水化物は摂取した後に、グルコース（ブドウ糖）へと消化されます
血液中にグルコースが流れる量を血糖値といい、
血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます
そして、インスリンが血液中の糖分を筋細胞、肝臓、脂肪細胞に送り込むことによって血糖値を下げるのです
そのついでに、アミノ酸（タンパク質）も細胞内に送り込みます
つまり、インスリンは栄養素を細胞に送るのに超重要なホルモンなのです
ちなみに、炭水化物というのは糖質と食物繊維の総称なので、
成分表示を見る際は、炭水化物量ではなくて糖質量に注目しましょう
糖質の摂取量は
体重×６０グラム
が目標になります
心得其の二 タンパク質の過剰摂取には注意
筋肉を付けたいからといって、タンパク質過多の食事になっていませんか？
たしかに、タンパク質は筋肉の材料になる超重要な栄養素です
タンパク質が不足すると筋肉はもちろんですが、皮膚や髪の毛の状態にも悪影響をあたえてしまします
タンパク質は他の栄養素に比べて消化の際の胃腸への負担は大きく、
便やオナラが異常に臭う人はタンパク質過多になっている可能性があります
それに加えてタンパク質は腸内で悪玉菌のエサになりやすので
腸内環境を悪化させてしまします
タンパク質の摂取量は筋トレしている人は
体重×1.5〜2.5グラムを目標にして、
多くても
体重×３グラム程度
にしておきましょう
心得其の三 腸内環境にも気をつかえ
筋トレでしっかり追い込んで、いざ食事を取ろうと思った際に
栄養素ばかりに気を取られていませんか？
先程も述べたように、特にタンパク質過多の食事は腸内環境を悪化させます
腸内環境が悪化すると、皮膚や髪の毛の状態が悪化したり体臭の原因になったりします
さらには、せっかく摂取した栄養素の吸収効率が悪くなります
それに対して、良好な腸内環境は皮膚や髪質改善、栄養素の効率的な利用などに加えて、
善玉菌が短鎖脂肪酸を産生してくれます
短鎖脂肪酸は体脂肪のエネルギー利用を促進してくれます
つまり、良好な腸内環境は筋の成長を最適化し、
無駄な体脂肪の蓄積を防いでくれます
良好な腸内環境を維持するためには
発酵食品や食物繊維を意識的に摂取することが重要です
発酵食品はキムチや味噌汁、納豆などがあげられ
食物繊維は普段食べている白米を玄米にする、
パンは全粒粉のものを選択するなどの工夫が日常に取り入れやすいです
もちろん、野菜を摂取することも大切です
まとめ
以上、筋肉を成長させるための食事の心得を解説しました
食事はボディメイクの要素のなかでも、かなり重要なものになります
普段の食事を見直し、筋肉の成長を加速させましょう
それでは、また！
