こんにちは！こうだいです！
今回はトレーニングメニューの組み方「POF法」についてお話します。初めてこの言葉を聞いた方も、知ってるけどなんとなく聞いたことがある程度、という方もいらっしゃるかと思います。今後のトレーニングメニューの組み方の参考として、勉強していきましょう。
目次
POF法とは？
POFとは「Position Of Flexion」の略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味になります。
わかりやすく言うと、“トレーニング動作の中でどの位置で最も負荷がかかるか”に着目し、トレーニングメニューを組んでいく方法です。
この方法は、アメリカのトレーニング雑誌『IRONMAN』（アイアンマン）の編集者であったスティーブ・ホフマン氏によって提唱されました。
なぜこのような考え方が生まれたかというと、筋肉に同じ刺激ばかり与え続けると、刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまう可能性があるからです。
そこで、トレーニング動作中の様々な位置で負荷が加わるように種目を選択し、筋肉に様々な刺激を与えることで効果的な筋肥大が望めます。
１．ミッドレンジ種目
２．ストレッチ種目
３．コントラクト種目
1．ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目です。
バーベルカール、ベンチプレス、スクワットなどがこれにあたります。
筋肉に最も物理的な負荷を与え、複数の関節を動員する多関節種目（コンパウンド種目）が多いため、比較的体力にも余裕があるトレーニングの序盤に取り入れることをお勧めします。
8～10RMの負荷で実施するとよいでしょう。
2．ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉が伸びた際に最も負荷がかかる種目です。
ダンベルフライ、インクラインダンベルカール、ライイングエクステンションなどがこれにあたります。
ストレッチ種目はPOF法の種目のうち、最も筋線維を損傷させることができるので、筋肥大には効果的です。しかし、関節への負担も大きく怪我の危険性も高いため、10～12RMの負荷で実施するとよいでしょう。
3．コントラクト種目
コントラクト種目は筋肉が収縮した際に最も負荷のかかる種目です。
ケーブルクロスオーバ、コンセントレーションカール、ケーブルプレスダウンなどがこれにあたります。
対象の筋肉へ血流を集め、化学的刺激を与えることができます。
俗にいう「パンプアップ」を狙うことができる種目です。
12～15RMの負荷で実施するといいでしょう。
POF法を用いたトレーニングメニューの組み方
実際にPOF法でトレーニングメニューを組む場合、次のような順番で種目を選択していくのがおすすめです。。
ミッドレンジ種目（筋肉に物理的に高負荷を与える）
↓
ストレッチ種目（筋繊維をしっかりと損傷させる）
↓
コントラクト種目（筋肉に血流を集中させ、化学的刺激を与える）
もちろん、この組み方はあくまでも1つの例であって、これが必ず正しいわけではありません。
コントラクト種目が一番筋収縮を感じやすいので、1種目にコントラクト種目を行い、2種目目にミッドレンジ種目を行うのもいいでしょう。
大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋はPOF法の恩恵を受けやすい？！
大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋は筋の構造上、POF法の恩恵を受けやすい筋です。
男性は厚い胸板、たくましい腕に憧れますよね。POF法を活用して、しっかり鍛えましょう。
ベンチプレス
↓
ダンベルフライ
↓
ケーブルクロスオーバー
バーベルカール
↓
インクラインダンベルカール
↓
コンセントレーションカール
ナローベンチプレス
↓
ライイングエクステンション
↓
ケーブルプレスダウン
さいごに
筋肥大に大切なことは対象の筋肉に対して、様々な刺激を与えることです。
その手段の1つとして「POF法」を活用して理想の体型を目指しましょう！
