こんにちは！こうだいです！
皆さんの悩みの中で多く挙げられるものが「痩せたい」や「余分な脂肪を落としたい」ということです。
様々なダイエット方法がメディアで取り上げられ、挑戦した方も多いと思います。
挑戦と挫折を何度も繰り返してきた方も正しいダイエットの知識を身につけ、確実に健康的に痩せましょう。
目次
健康的に痩せるってどうゆうこと？
そもそも痩せるということに対して間違った考え方を持っている方が多いです。
健康的に痩せるということは、単純に体重を落とすということではなく筋肉を残し、余分な体脂肪のみを落とすことが求められます。
無理なダイエットに挑戦し、体重を大幅に落としたとしても筋肉量も低下し、かえって痩せにくい体になっていきます。
１．極端に体重を落とそうと思ってはいけない
ダイエット初心者の方が陥りやすい間違いとして、短期間で体重を落とそうとしすぎるということがあります。
私自身は2021年2月から減量を開始し、2021年7月までに10キロの減量に成功しました。
10キロ痩せたというと驚かれることも多いですが、１ヶ月に2キロというとできそうな気がしませんか？
極端に体脂肪の多い人や極端に少ない人でない限り、筋肉を残したまま体脂肪のみを落とそうと思うと1ヶ月2〜3キロが限界です。
1ヶ月に5キロや10キロ痩せるといった目標をたてると、辛すぎて継続できず、加えて筋肉量が低下して痩せにくい体になるという負のスパイラルに陥ります。
２．脂肪を燃焼させるには運動よりも食事管理
体脂肪を燃焼させるには、運動して消費カロリーを増やすか、食事管理をして摂取カロリーを減らす必要があります。
体脂肪を１キロ燃焼させようとすると、約7,200キロカロリー消費する必要があります。
体重60の人がウォーキングを1時間行うと約250キロカロリー消費するので、仮に毎日１時間ウォーキングを行ったとしても、1ヶ月弱でようやく1キロ落ちる計算になります。毎日１時間ウォーキングするのってなかな大変ですよね、、、
食事管理で減量をしようとすると１日維持カロリー（体重が増えも減りもしないカロリー）から500キロカロリー減らすと1ヶ月で約1,500消費したのと同じ計算になります。体重に換算すると２キロ落ちることになります。
私は維持カロリーが約2,500キロカロリーなので、減量期には約2,000キロカロリーで生活していました。
摂っていたメニューを例としてあげておきます。意外とお米も食べれるんですよ！
7時頃【朝食】 お米半合（150グラム）、納豆、卵、ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
10時頃【間食】 プロテイン
12時頃【昼食】 お米半合（150グラム）、鶏むね肉150グラム
16時頃【間食】 お米半合（150グラム）プロテイン
20時頃【夕食】 鶏むね肉150グラム、キウイフルーツ、トマト、ヨーグルト（無脂肪）
ボディメイクをしているので質素な食事になっていますが、最初は厳密にカロリー計算を行う必要はありません！
あまり面倒なことをすると挫折の原因になってしまします。日々のお菓子をプロテインや無塩ナッツに置き換えてみるとか、白米を雑穀米に変えてみるなど、簡単なことから始めていきましょう！
３．＋αで運動（筋トレ）を
食事内容の見直しができたら、次は日々の生活に運動を取り入れていきましょう。
脂肪を燃焼するのであればウォーキング、痩せやすい体づくりであれば筋トレがおすすめです。
人間のあらゆる運動は筋肉の収縮で成り立っています。いわば、筋肉は体のエンジンなのです。
エンジンを駆動させるには燃料が必要です。その燃料というのが脂肪や糖質です。
筋肉量が増えれば大きなエンジンを搭載しているということになり、それだけ多くのエネルギーが必要になります。
これが、基礎代謝が上昇するメカニズムです。
可能な範囲で筋トレを行い、痩せやすい体づくりを行っていきましょう。
先程述べたように、筋肉量が増えればエネルギー消費量も上昇します。そのエネルギーになるのが脂肪や糖質です。
そのエネルギーの使い分けですが、有酸素運動（ウォーキングやジョギング）では脂質を主に使用し、無酸素運動（筋トレや短距離走）では糖質を利用します。
筋トレで痩せやすい体づくりをしつつ、軽い有酸素で脂肪を燃焼していきましょう。
有酸素運動もあまり激しすぎると糖のエネルギー利用が増えていますので、楽しく会話できる程度の負荷が目安です。
４．極端な食事制限は絶対NG
ダイエットを始めるときについつい摂取カロリーを下げすぎたり、糖質や脂質の摂取量を極端に下げる方がいます。
しかし、糖質、タンパク質、脂質の栄養素はいずれも身体の機能維持に必要です。
極端に一つの栄養素をカットしたり、自己流での断食のようなダイエットは絶対にやめましょう。健康面に多大なダメージを与える可能性があります。
健康的にダイエットを行っていくのであれば、糖質、タンパク質、脂質の比率を6：2：2もしくは、6：3：1程度に分配するのが理想です。
1日の摂取カロリーを2,000キロカロリーに設定したとき糖質とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリー、脂質は1グラムあたり9キロカロリーなので、
6：2：2の場合 糖質300グラム タンパク質100グラム 脂質４５グラム
6：3：1の場合 糖質300グラム タンパク質150グラム 脂質２２グラム
５．数値に惑わされてはいけない
体重計に乗って体重が1キロ減っているだけでも嬉しいですよね。しかし、1キロ増えただけでも心が折れそうになってきますよね、、、
毎日体重計に乗ることは大切です。しかし、少々の体重の増減で一喜一憂するのはやめましょう。
体重計を利用すうえでのポイントを３点紹介します。
１）同じ時間に計る
人の体重は様々な要因で変化します。もちろん朝と夜とでは体内に残る摂取物の量や水分量も違います。
そのため、誤差を少しでも無くすために毎日同じ時間に計測しましょう。
ちなみに私は朝起きて水をコップ1杯飲んでトイレに行ったあとに計測しています。
２）１週間単位で評価する
人の体重は1日で1キロの増減はザラにあります。便の量や、身体の水分量などで変化します。そのため、1日の変化で一喜一憂していたらとても疲れます。
1週間計測して、週の最低体重を前の週の最低体重と比較してみましょう。少しでも落ちていれば成功です。
また、1周間の平均体重を前の週の平均体重と比較する方法も効果的です。
最近では様々な体重管理アプリが出ているので上手に活用しましょう。
３）体重はあくまで数値、見た目重視！
体重の管理が面倒だったり、なかなか数字での変化が見られない人も心配いりません。
体重計はあくまでも数字での評価です。鏡を見て実際に体の変化を確認しましょう。
半月に1回、もしくは1ヶ月に1回程度写真に残し、先月の自分と比較してみましょう。
さいごに
以上５つの心得を紹介しましたが、大切なのはとにかく継続です。継続していけば必ず結果は現れます。
心が折れそうになったときは体の小さな変化注目し、理想の体型に少しずつでも近づいていることを実感しましょう。
